ГЛАВА 3. ТРЕНИРОВКА В ИЗОТОНЕ

В качестве начального этапа освоения этой системы удобнее всего воспользоваться видеокассетой с записью одного или нескольких комплексов изотонической тренировки. На ней могут быть записаны один или два больших комплекса (53-75 мин); несколько коротких комплексов (11-25 мин) для их использования по утрам или на рабочем месте.

Ниже описаны основные принципы тренировки. Методические рекомендации по выполнению отдельных упражнений, включенных в комплексы, звучат при просмотре комплекса. Общие принципы даны ниже.

Несколько замечаний для занимающихся самостоятельно.

1. Прежде чем приступать к занятиям, убедитесь, что они не принесут Вам вреда – посоветуйтесь с врачом!;
2. ИЗОТОН – система оздоровительная, а не лечебная! Она предназначена для людей, которые желают перейти из состояния «практически здоров» к состоянию «хорошего» и «отличного» здоровья. То есть отойти от опасной черты, ниже которой любой, даже не очень сильный, внешний или внутренний «повреждающий фактор» приводит к появлению явных или скрытых (до поры до времени) заболеваний. Поэтому, если Вы здоровы – проблем нет, тренируйтесь «на здоровье».
3. Если же что-либо не в порядке строго соблюдайте хотя бы следующие правила;

а) в острой стадии любого заболевания тренироваться нельзя! Начало занятий – только после допуска врача; б) при хронических заболеваниях разрешение для начала занятий дает врач; в) научитесь «слушать» свой организм; г) несколько занятий используйте только локальные упражнения на небольшие мышечные группы; г) больше внимания уделите стретчингу и нахождению в состоянии расслабления после тренировки.

Принципы изотонической тренировки

Центральная часть системы физической тренировки в ИЗОТОНе – изотоническая тренировка, которая обеспечивает реализацию перечисленных в предыдущей главе требований к занятию оздоровительной направленности. Это достигается соблюдением следующих принципов тренировки, которые являются методической основой ИЗОТОНа и отличают эту систему от других видов тренировки:

Реализация принципов изотонической тренировки направлена на реализацию трех основных требований.

1. Создание в организме «анаболического фона» в отношении синтеза белков.
2. «Проработка» всех основных мышечных групп тела и конечностей.
3. Обеспечение травмобезопасности и минимизации систолического артериального давления.

Создание аналитического фона

1. ИЗОТОН построен на основе силовых упражнений, выполняемых в изотоническом, статодинамическом или статическом режиме (последний – иногда), то есть без расслабления мышц на протяжении всего подхода. Величина напряжения мышц – в пределах 30–60% от максимального.
2. Отсутствие расслабления мышц – основное методическое требование. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, с постоянным сознательным поддержанием напряжения мышц. Например выполните следующее упражнение (фото 1,2). И.п. – стоя, ноги немного шире плеч. Носки ног максимально развести наружу. Руки вытянуты строго вверх и переплетены между собой. Лопатки сведены, спина прямая, таз выведен вперед, ягодицы напряжены. Смотрим строго вперед. Не снимая напряжения мышц, медленно присесть, максимально разводя колени в стороны. Медленно привстать, но не разгибая полностью ног. Продолжать – опускаясь достаточно низко, привставая – не полностью разгибая ноги. Мышцы таза, спины и рук напряжены. Упражнение выполняем до сильного утомления мышц бедер. В этом упражнении достигаются многие из перечисленных выше эффектов ИЗОТОНа.
3. Каждое упражнение выполняется до сильного болевого ощущения или даже «до отказа», то есть до невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление (такое состояние – основной фактор создания «управляемого стресса»). Этот момент должен наступать в диапазоне 40-70 секунд после начала подхода. Если утомление не наступило – техника упражнения неверна, (вероятно, имеется фаза расслабления мышц по ходу выполнения упражнения, не правильно выбран рабочий диапазон углов в суставах и др.). Если «отказ» произошел раньше – степень напряжения мышц выше 60% от максимума (см. п.1), следует изменить техвление скоростью закисления работающих мынику. Это правило не относится ко 2–3–му повторению в «суперсете», где повторное выполнение чаще всего короче предыдущего.
4. В большинстве случаев рекомендуется использовать «суперсет»‚ применяемый в двух вариантах: 1) чередование двух-трех подходов на две различные мышечные группы; 2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же самые мышечные группы для их более полной «проработки».
5. Занятие чаще состоит из нескольких серий. Упражнения в каждой серии (8-25 минут) выполняются методом «нон-стоп», то есть без пауз отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом, иногда совмещенным с дыхательными упражнениями. Длительность тренировки – 55-75 минут. Укороченные занятия (11-25 минут) организованы в виде одной серии. Серию лучше начинать с упражнения для крупной мышечной группы.
6. Во время выполнения упражнений внимание в максимальной степени концентрировано на работающей мышечной группе. Музыка выполняет роль фона.

Проработка всех основных мышечных групп тела и конечностей

1. Тренировка проводится по круговой системе. Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы путем применения силовых упражнений и упражнений на растягивание мышц – стретчинга.
2. Упражнения стретчинга используют доили после каждого изотонического подхода, или в форме «блока» между сериями в зависимости от подготовленности занимающихся. Чем ниже подготовленность, тем чаще стретчинг вставляется между изотоническими упражнениями.
3. Стретчинг, как правило, выполняется до проработки мышц (для разогрева и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах). Если же ставится задача снижения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и длительности болевых ощущений, то стретчинг применяется после проработки данной мышечной группы. Однако следует учитывать, что этот вариант – способ создания «катаболического эффекта», поэтому чрезмерно увлекаться эти методом во время изотонической тренировки не рекомендуется, чтобы сильно не травмировать мышцы.
4. Не следует выполнять упражнения сначала для мышц-синергистов, а затем для мышц-антагонистов на одной конечности. Лучше выполнять последовательные упражнения на мышечные группы, далеко «отстоящие» друг от друга. К упражнениям для мышц туловища это не относится.

Обеспечение травмобезопасности

Запрещается:

• выполнять маховые (баллистические) движения конечностями большой амплитудой и интенсивностью;
• выполнять любые резкие, быстрые движения;
• натуживаться и задерживать дыхание не допускается;
• скручивать позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделах при выполнении изотонических упражнений (при стретчинге и упражнениях на расслабление при некоторых условиях – допускается);
• в положении лежа на спине не допускается ритмичного отрыва поясничного отдела от пола;
• не допускается сгибание в коленных суставах до угла менее 90° при «загруженных» массой тела ногах.

Минимизация прироста систолического артериального давления

1. Перед занятием проводится разминка чаще в форме тех же изотонических упражнений на крупные мышечные группы, но подход выполняется не «до отказа».
2. Следует отдавать предпочтение упражнениям, выполняемым в положении «лежа».
3. Следует отдавать предпочтение локальным упражнениям. Чем ниже подготовленность занимающихся и чем они старше, тем меньшая масса мышц должна одновременно участвовать в работе.
4. Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой.
5. Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубоко, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание «животом»). Когда возможно, при сокращении мышц делается выдох, при их удлинении – вдох.

Другие методические правила

1. На занятии следует создать следующий настрой:

а) внимание сосредотачивается на своих ощущениях и правильном выполнении упражнений: б) жизненные проблемы и «суета» «оставляются за дверью зала»; в) при усталости – продолжать упражнение «через силу», терпеть, сколько можно; г) только утомление мышц дает оздоровительный эффект, утомлении мышц – это радость; д) после тренировки необходимо почувствовать состояние комфорта, умиротворенности, расслабленности – поддерживать это ощущение весь оставшийся день.

1. Аэробная тренировка – рекомендуемая, но не обязательная часть системы. Оптимальная нагрузка предполагает применение двух аэробных тренировок в неделю, по 30-50 минут каждая, на уровне порога «комфортности» (ЧСС 110-150 уд/мин), выполняемых непрерывны ли переменным (с ускорениями по ходу работы) методом. Изотоническая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной или в тот же день, но после аэробной.
2. Применение физической тренировки в ИЗОТОНе подразумевает обязательное сочетание со специально организованным питанием.

Управление нагрузкой

Традиционные способы управления и контроля нагрузки, как правило, не могут использоваться в изотонической тренировке. Например, сдвиги в показателях гемодинамики и потребления кислорода не будут информативны, потому что работа имеет локальный или региональный характер. На показатели ЧСС кроме энергозапроса будут влиять ортостатические факторы (изменение положения тела), изменение венозного возврата, имеющее место при неправильном выполнении упражнений «на пресс», гораздо большая активизация симпатических и гуморальных факторов активизации водителя ритма сердца и т.п. Поэтому в условиях когда величина напряжения мышц не максимальна, травмирующий эффект уступающей фазы упражнений незначительна, энергозапрос небольшой – системы управления и обеспечения мышечного сокращения при локальном характере работы не являются лимитирующими факторами, величина нагрузки определяется главным образом степенью утомления самих мышц. В свою очередь, степень утомления мышц в изотонических упражнениях определяется степенью накопления в них ионов водорода.

Таким образом, управление нагрузкой сводится во многом к управлению величиной закисления мышц и крови.

Однако, применяя определенные приемы во время тренировки (например, увеличение массы мышц, увеличение энергозапроса), можно увеличить степень активизации симпатоадреналовой и глюкокортикоидной систем которые вызывают в организме катаболические реакции (реакции распада), которые углубляют величину утомления и замедляют скорость восстановления после занятия. Следовательно, управление активизацией нейрогуморальных систем также относится к приемам управления нагрузкой.

Некоторые упражнения или определенная техника их выполнения (как правило, неверная, относительно принципов ИЗОТОНа) может увеличить механическую нагрузку на сократительные и соединительнотканые элементы мышц, вызывая их микротравмирование. Об этом могут свидетельствовать, например, отставленные послетренировочные мышечные боли. Такое повреждение мышц также относится к разряду катаболических эффектов тренировки, оно сильно замедляет восстановление и также является факто ом увеличения нагрузки на организм.

И наконец, тренировка на фоне углеводного голодания будет иметь большую физиологическую стоимость, так как в этом случае в большей степени расходуется белковый пул организма.

Таким образом, управление величиной нагрузки в изотонической тренировке сводится к управлению тремя срочными эффектами упражнений и характером питания до тренировки, а именно:

1. Управление скоростью закисления работающих мышц осуществляется:

   • изменением напряжения мышц, которое увеличивается (1) при увеличении момента действия силы относительно сустава или (2) при выводе мышц из зоны их оптимальной длинны (например, приседания в более глубоком приседе);
   • регулированием степени нарушения кровотока. Техника, при которой допускаются фазы полного расслабления мышц или снижения и напряжения до 15-20% от МПС, приводит к заметному снижению скорости закисления (утомления) мышц, особенно медленных МВ;
   • одновременное увеличение амплитуды и темпа движений, скорости сокращения мышц увеличивает механическую и метаболическую мощность сокращения мышц. Это вызовет большее задействование быстрых МВ в работе и, следовательно, ускорит закисление всей мышцы и крови. Однако надо учитывать, что при высоких темпе и амплитуде циклических движений в момент смены направления движения на обратное практически неизбежно расслабление мышц. Такой режим работы мышц используется в шейпинге. Так же, как и в предыдущем случае, это снизит эффект тренировки медленных МВ и может увеличить время работы до «отказа» мышц;
   • использование или неиспользование «суперсетов», то есть повторение подхода на ту же мышечную группу через 30-60 секунд после окончания первого подхода. В этом случае следующий подход выполняется на фоне недовосстановления (высокой концентрации ионов водорода в мышцах);
   • на величину снижения pH крови (закисления) и связанное с ним чувство «общей усталости» будут влиять степень закисления мышц в каждом подходе и масса мышц, участвующих в работе – чем больше, тем ниже pH.

2. Управление степенью активизации нейрогормональных систем, вызывающих катаболические реакции, может производиться посредство изменения:

   • уровня психического напряжения занимающихся при преодолении усталости и болевых ощущений в мышцах, то есть до «отказа» или не выполняется каждый подход. Этим параметром можно управлять путем изменения уровня мотивации и настроя занимающихся;
   • величины общих энергозатрат – то есть какая масса мышц одновременно участвует в работе, какова моторная плотность занятия, с такой мощностью выполняются упражнения;

3. интенсивности проприорецептивной импульсации со стороны чувствительных элементов мышц (мышечных веретен, сухожильных, суставных, тактильных, ноциорецепторов). Увеличение проприорецептивной импульсации происходит тогда, когда упражнение предполагает работу мышц в сильно растянутом состоянии, когда увеличиваются момент действующей силы (напряжение), скорость сокращения мышц, имеют место ударные нагрузки (для ИЗОТНа – не характерно).

4. Величина «повреждающей» механической нагрузки на мышечные структуры будет увеличиваться в тех случаях, когда:

   • используются упражнения, при которых мышцы интенсивно растягиваются в отрицательных фазах движения;
   • используются упражнения, при которых мышцы работают в предельно растянутом состоянии;
   • когда в цикле упражнения присутствуют даже кратковременные моменты высокой механической нагрузки;
   • когда подход выполняется «до отказа» при нагрузке более 75-80% от МПС, используются приемы «форсированных повторений», «ступенчатых подходов» (по Д. Вейдеру) (для ИЗОТОНа – не характерно).

   Повреждающий эффект перечисленных особенностей выполнения силовых упражнений усиливается, когда они действуют на утомленные мышцы. Кроме того, катаболический эффект резко усиливается, если утомленные мышцы подвергаются растягиванию при выполнении стретчинга в тренирующем режиме. В этом случае удлиняется время, в течение которого сохраняется высокая концентрация ионов водорода и свободных радикалов в МВ, которые могут повреждающе действовать на клеточные белки (мембранные, сократительные, митохондриальные). В ИЗОТОНе при правильной технике эти факторы минимизированы.

5. Профилактическим эффектом против повышенной утомляемости во время занятия обладает прием небольшого количества углеводной пищи за 20-30 минут до тренировки, даже если занимающийся придерживается низкокалорийной диеты.

Все перечисленные факторы, увеличивающие «физиологическую стойкость» занятия вместе с глубиной исчерпания запасов гликогена будут определять длительность восстановления занимающегося после занятия, то есть время, через которое будет допустимо повторение тренировки.

На уровне практики при самостоятельных занятиях управление нагрузкой осуществляется следующим путем.

Для повышения нагрузочности:

1. Увеличить число мышечных групп, одновременно участвующих в работе.
2. Одеть на руки и ноги утяжеляющие манжеты, или просто взять в руки гантели доступного веса.
3. Исключить даже короткие паузы между упражнениями.
4. На долю секунды включить момент максимального напряжения мышц в крайнем положении, когда мышцы максимально укорочены (сокращены).
5. Субъективно увеличить степень утомления (дольше терпеть) при завершении подхода.
6. Немного изменить упражнение так, чтобы увеличить момент силы действия мышцы («рычаг»).

Для снижения нагрузочности:

1. Перевести часть упражнений из изотонического (стато-динамического) режима работы мышц в аэробный, то есть использовать короткие моменты расслабления мышц в какой-нибудь фазе движений;
2. Включать 5-10-секундные паузы расслабления между упражнениями.
3. Заменить особенно сложные упражнения на доступные Вам.
4. Просто пропустить наиболее тяжелые упражнения.

Как начать освоение комплекса самостоятельно

Для успешности занятий тренирующихся самостоятельно мы РЕКОМЕНДУЕМ СЛЕДУЮЩИЙ АЛГОРИТМ ОСВОЕНИЯ комплекса изотонической тренировки.

I. Переодеться в спортивную (форму и выполнить одно простейшее упражнение по системе ИЗОТОН, чтобы прочувствовать, в чем смысл таких упражнений. Например:

• исходное положение (н.п.) сидя на полу, упор на руки сзади. Поднимите прямую правую ногу на 30–50 см от пола. Медленно опустите ногу, но только так, чтобы пятка не касалась пола. Затем опять поднимите ногу (фото 3).

Упражнение продолжается до появления жжения и чувствительной боли в мышцах бедра и других мышцах, сгибающих тазобедренный сустав. Вы должны почувствовать утомление на 25-35-й секунде подхода. «Отказ» от работы (невозможность продолжать движения, несмотря на предельные волевые усилия) этих мышц должен наступить через 40–70 с. Если Вам пришлось раньше прекратить упражнения – нагрузка чрезмерна, в следующий раз ногу надо поднимать ниже. Если же утомления не наступило, надо дополнительно нагрузить мышцы, поднимая ногу выше или, например, укрепив на ноге утяжеляющую манжетку. После окончания упражнения мышцы должны «налиться» – Вы должны ощутить в них тяжесть, «распирание» и небольшую ноющую боль.

Хорошо запомните эти ощущения – в них «ключ» к эффективности всей тренировки!

II. Теперь надо выполнить несколько упражнений (предварительно разобравшись в технике их выполнения), объединенных в простейший комплекс. Кстати. этот комплекс можно использовать в качестве утренней зарядки.

Все приведенные упражнения выполняются одно за другим без пауз.

а) Сочетание трех упражнений на мышцы «воротниковой» зоны и груди.

1. И.п. – стоя, руки на поясе – медленные вращения плечами вперед и назад с максимальной амплитудой. Мышцы «воротниковой» зоны напряжены и не расслабляются (фото 4,5).

   

2. И.п. – стоя, руки вытянуты вверх, ладонь одной руки с усилием прижата к тыльной стороне другой руки. Спина прямая, грудь вперед, лопатки сомкнуты. Не снижая напряжения прижима кистей между собой, медленно опускаем руки вниз за голову как можно ниже к области между лопатками, кисти могут поворачиваться вниз. Затем также медленно и с усилием поднимаем руки в И.п. Мышцы не расслабляются. Голову не наклонять! Продолжаем до утомления (фото 6,7).

   

3. И.п. – стоя, руки за головой в области шеи упираются одна в другую растопыренными пальцами. Медленно переводим руки вправо и влево за головой, не снижая давления пальцев друг на друга и без поворота туловища. Стоим прямо, смотрим вперед (фото 8,9). Напоминаем, все упражнения выполняются «до отказа», одно за другим.

   

4. И.п. – стоя, руки перед грудью с усилием упираются ладонями одна в другую пальцами вверх, локти – в стороны. Спина прямая, грудь вперед. Медленно переводим руки вправо и влево, не снижая напряжения мышц, с поворотом туловища, локти не опускать. Выполняем с полной амплитудой до утомления (фото 10,11).

   

Ну, как ощущения?

б) Упражнение на мышцы ног.

1. И.п. – стоя, ноги немного шире плеч. Носки ног и колени максимально развести наружу. Руки вытянуты вверх и переплетены между собой. Лопатки свести, спина прямая, таз выведен вперед, ягодицы напряжены. Смотрим строго вперед. Не снимая напряжения мышц, медленно присесть, максимально разводя колени в стороны. Медленно привстать, полностью не разгибая ног. Продолжать так же: опускаемся как можно ниже, а вставая, не полностью разгибать ноги. Мышцы таза, спины и рук напряжены. Упражнение выполняем до сильного утомления мышц бедер (фото 12,13).

   

2. И.п. – стоя, ноги немного шире плеч, руки на пояс. Стопы разведены в стороны. Медленно приподниматься и опускаться на стопе. Ноги выпрямлены, пятки пола не касаются. Для снижения монотонности, можно менять направление стоп: прямо, в стороны.

3. И.п. – выпад вперед на правой, руки на поясе. Тяжесть тела перенести на сзади стоящую ногу. Бедро этой ноги должно быть ориентировано строго перпендикулярно полу. Медленно сгибать и не полностью выпрямлять сзади стоящую ногу. В нижней точке колено опорной ноги практически касается пола.

4. И.п. – повернуться на 180°. То же на другую ногу.

в) Сочетание упражнений на грудные мышцы, мышцы спины и живота.

1. И.п. – упор лежа (на кисти рук и колени, можно – на кисти рук и пальцы ног). Туловище прямое. Медленно сгибаем и разгибаем руки, касаясь грудью пола (отжимание). В верхней точке руки полностью не разгибаются! (фото 14,15).

   

2. И.п. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки сплетены за головой. Сгибаем туловище, приподнимая голову и руки. Поясница от пола не отрывается, подбородок тянется вверх, а не к груди. Дышим только носом, ритм дыхания не нарушается. Опускаясь, не касайтесь руками и головой пола, то есть мышцы живота не расслабляются! Выполняем до сильного утомления (фото 16).

   

3. «Качалка». И.п. – лежа на спине. Руки и голова приподняты над полом. Ноги также приподняты, на весу, и согнуты в коленях. Медленно, но не до конца, выпрямляем ноги, проводя стопы невысоко над полом, затем подтягиваем колени к груди. Выполнять движение, слегка «прокатываясь» на «круглой» спине в момент подтягивания коленей к груди. Не забываем дышать носом! (фото 17,18).

   

4. И.п. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Выполняем подъем таза вверх максимально высоко, опускаем, не касаясь пола. Упор на лопатки и стопы. Упражнение выполнятся при сильном сознательном напряжении мышц спины, ягодиц, ануса и задней поверхности бедра. Все мышцы тазового дна напряжены, напряжение усиливается в верхней точке. В верхней точке можно выполнить рукой массаж расслабленного живота – 2-3 круговых движения по часовой стрелке, нажимая на брюшную стенку. Темп выполнения упражнения – медленный. Выполняем до утомления мышц бедер и ягодиц (фото 19).

   

5. И.п. – лежа на животе, ноги прямые, носки ног оттянуты, руки разведены в стороны и согнуты в локтях. Одновременно приподнять руки, грудь и ноги от пола. Поднимайте грудь, руки и ноги как можно выше (тенденция – свести локти за спиной). Голову, плечи и колени на пол не опускать. Смотреть перед собой. Выполнять медленно до утомления (фото 20).

   

6. И.п. – лежа на спине. Повторить упражнение 4 (фото 21).

   

Затем 3, 2 и 1 в этой серии.

Лечь и полностью расслабиться!

III. Еще раз внимательно прочитайте ПРИНЦИПЫ (см. выше) изотонической тренировки и подумайте, все ли из них Вы соблюдали при выполнении комплекса? Основные из них: мышцы на протяжении всего подхода не расслабляются, выполняем до сильного утомления упражняемых мышц, «передаем» утомление от одного упражнения к другому, прорабатываем без пауз отдыха все основные мышечные группы.

IV. Теперь можно переходить к освоению комплекса, записанного на видеокассете.

Главное – эффективность занятий зависит от правильности техники!

Поэтому:

• на первом занятии смотрим образцовое выполнение инструктором, внимательно слушаем голос «за кадром» и читаем комментарии на вкладыше к кассете. Пробуем выполнять упражнения – и не более. Научитесь концентрировать внимание и ощущать напряжение именно той мышечной группы, на которую направлено данное упражнение;
• на втором занятии Вы должны научиться доводить мышцу до утомления за время, отведенное для этого упражнения на видеокассете, но не старайтесь сразу себя нагрузить – Вам еще рано!;
• на третьем занятии главное – научиться дышать глубоко «животом» (диафрагмальное дыхание) и через нос, не сбивая и не задерживая дыхания ни в одном из упражнений. Если появляется желание открыть рот, то это означает, что в этом месте Вы перегружаетесь;
• с четвертого занятия, то есть только к концу второй недели, можете попробовать выполнить комплекс от начала и до конца!

V. Периодически перечитывайте ПРИНЦИПЫ тренировки в ИЗОТОНе, чтобы сделать их естественными и привычными для Вас не только при работе под видеокассету, но и при любой другой силовой тренировке!

Аэробная тренировка

Это желательная добавка к изотонической тренировке, но ее применение не является столь же обязательным, как использование больших тренировочных комплексов.

Наиболее эффективное сочетание – две изотонические тренировки и две аэробные в неделю. Длительность последних – 30–45 минут. Но занятия должны проводиться в разные дни! Наиболее эффективный из «мягких» режимов тренировки – на уровне «порога комфортности», то есть когда Вы ощущаете нагрузку, дышите достаточно глубоко, но без одышки, желание «хватать» воздух ртом или участить дыхание. Дыхание только через нос! Повышение частоты дыхания и желание открыть рот – критерии того, что оптимальная интенсивность превышена! ЧСС – 120–150 уд/мин. Но ЧСС очень индивидуальный показатель. Им лучше пользоваться, когда вы научились ощущать порог комфортности (т.п. аэробный порог). Однако надо учитывать, что тренировка и с меньшей интенсивностью (ниже уровня аэробного порога, частота пульса 110–140 уд/мин) при условии ее сочетания с изотонической даст Вам практически тот же эффект, что и более интенсивная.

Какую аэробную тренировку выбрать? В принципе особой разницы нет. Все зависит от Ваших вкусов и возможностей. Однако дадим некоторые рекомендации.

Бег. Два раза в неделю по 35–45 минут. Что-либо лучше придумать сложно, однако бегать можно только в том случае, если у Вас стаж непрерывных занятий бегом не менее 5-10 лет, нет избыточного веса и заболеваний позвоночника и суставов. В других случаях предпочтительнее трехразовые тренировки по 25-30 минут. Тренировкам в беге должны предшествовать тренировки в чередовании ходьбы и бега, а также использование легких многоскоков 2–3 раза в неделю по 10-15 минут, включая отдых в виде ходьбы и легко трусцы.

Бег с ускорениями, по холмам, песку и т.п. эффективнее для укрепления мышц ног, но это уже элемент спортивной тренировки и годится только для подготовленных занимающихся, если они хотят добиться быстрых положительных сдвигов в своем состоянии или подготовиться к соревнованиям по бегу.

Лыжи, плавание, велосипед, гребля, ходьба, степпер, велоэргометр. Оптимальная нагрузка та же: два раза по 35-45 минут. Более длительная, но менее интенсивная тренировка, вероятнее всего, будет давать Вам ощущение психологического комфорта, удовлетворения, расслабленности, но не будет эффективна для существенного улучшения физических показателей.

Спортивные игры. Замечательный вид тренировки! Однако вопрос травматизма является решающим! При использовании спортивных игр в возрасте «за тридцать» особенно актуальным становится вопрос регулярности занятий в сочетании с изотонической тренировкой.

Танцевальная аэробика в зале. Для женщин-горожанок – оптимальный вариант аэробной тренировки. Аэробика эмоциональна и дает хороший тренировочный эффект (при использовании партерной стато-динамической гимнастики или изотонической тренировки).

Планирование тренировочного процесса

Планировать тренировочный процесс можно на основе широко используемых в спорте принципов цикличности с выделением недельных – микроциклов, месячных – мезоциклов и полугодичных – макроциклов. В макроцикле (например, полугодичном) целесообразно выделять этапы:

• переходный (втягивающий) – 1 мезоцикл;
• набора формы – 2 мезоцикла;
• поддержания формы – 2 мезоцикла;
• активного отдыха – 1 месяц.

В году может быть запланировано 2 макроцикла – осенне-зимний и весенне-летний.

Структура мезоцикла – стабильна: 3 недели – нагрузочные микроциклы, неделя – разгрузочный микроцикл (активного отдыха).

На первом, переходном, этапе оптимальная недельная программа нагрузочного микроцикла может выглядеть следующим образом:

• большой (основной) тренировочный комплекс (изотоническая тренировка 45–75 минут) – 2 раза в неделю. Никакая другая физическая нагрузка в этот день не применяется;
• аэробная тренировка – не более 2 раз в неделю (30-35 минут);

Если по каким-то причинам невозможно выполнение больших комплексов, допускается 2–3 раза в неделю проводить тренировку, используя две (на выбор) из трех условных частей комплекса (например, записанного на видеокассете). Части все время чередуются. В этом случае комплекс должен также выполняться без паузы, общая длительность – 30–35 минут.

Микроцикл активного отдыха – обязательная составляющая тренировочного процесса. В спорте он служит профилактике перетренировки, в ОФК – снижению монотонности путем смены вида оздоровительной деятельности. Например, могут проводиться занятия по травмобезопасным спортивным играм, танцам, аэробике в зале, плаванию, использоваться походы «на природу», походы на лыжах, работа в саду и огороде и т.п.

На втором этапе, набора формы, структура мезоциклов та же – 3+1. Это основной этап тренировки, обеспечивающий достижение хорошего физического состояния. Применяются:

• большой (основной) тренировочный комплекс (изотоническая тренировка 55-75 минут) – 2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы. Никакая другая физическая нагрузка;
• аэробная тренировка – 2 или 3 раза в неделю (30-45 минут);
• профилактические (короткие 10–15 минут) комплексы утром, днем на работе или вечером – еще 1–3 раза в неделю.

Если по каким-то причинам невозможно выполнение больших комплексов, допускается 3 раза в неделю проводить тренировку, используя две (на выбор) из трех условных частей комплекса (например, записанного на видеокассете). Части все время чередуются. В этом случае комплекс должен также выполняться без паузы, общая длительность – 30–35 минут.

На третьем этапе поддержания формы, общая величина нагрузок может быть снижена, так как для поддержания формы требуется меньше усилий. Применяются:

• большой (основной) тренировочный комплекс (изотоническая тренировка 55–75 минут) – 1–2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы;
• может быть оставлена только одна основная тренировка. Но в этом случае увеличивается число коротких (10–15 минут) комплексов утром, днем на работе или вечером – 3–4 раза в неделю.
• аэробная тренировка – 2 раза в неделю (30–45 минут);

Во время зимнего или летнего мезоцикла активного отдыха лучше вообще не использовать изотонической тренировки, а переключиться на любой другой вид физической активности, включая отдых в пансионатах, работ на приусадебных участках, путешествия и т.п.

Такое планирование занятий обеспечивает заявленные эффекты ИЗОТОНа.

Приведенная выше программа тренировки – рекомендуемая. Используя принципы и методику ИЗОТОНа, можно разработать для себя какую угодно программу. Единственное замечание – эффективность применения всей оздоровительной системы резко снизится, если большой тренировочный комплекс будет применяться реже двух раз в неделю в течение 6–8 месяцев в году.

Изотон для спортсменов

Сила нужна всем! Мало кто из занимающихся спортом в этом сомневается. Изотоническая тренировка – это силовая тренировка по методу круговой на все основные мышечные группы. При этом она травмобезопасна, положительно влияет на весь организм, имеет уникальное свойство эффективно повышать силовой потенциал медленных мышечных волокон, является эффективным средством контроля массы тела и самое главное создает «анаболический фон» в организме, позволяющий лучше «усваивать» любую нагрузку, не допускать заболеваний внутренних органов и быстрее залечивать травмы.

Эти особенности позволяют рекомендовать ИЗОТОН спортсменам и спортсменкам практически всех специализаций, а именно:

• в видах «на выносливость» – как основу силовой подготовки с акцентом на основных для данной специализации мышечных группах;
• игровикам, гимнастам, фигуристам в переходный период – для активного отдыха, в подготовительный (1-2 раза в неделю) – как составляющую часть силовой подготовки, в соревновательный – для поддержания силы, профилактики и залечивания микротравм;
• единоборцам, культуристам – как средство разнообразить силовую работу, активного отдыха, восстановления после травм, эффективного средства «сгонки» веса и избавления от жира без потери силового потенциала.