ГЛАВА 4. РЕГУЛИРОВАНИЕ СОСТАВА И МАССЫ ТЕЛА

Общие положения

Регулирование состава и массы тела, точнее снижение процента жира в теле – один из основных стимулов для занятий оздоровительной физической культурой. Кроме этого, отсутствие излишних жировых отложений, хорошо развитая, упругая мускулатура, легкость, красота движений и т.п., являющиеся важнейшими показателями физического здоровья, также связаны с регулированием состава и массы тела. Поэтому этот вопрос не мог быть опущен при создании ИЗОТОНа.

В основу концепции, определяющей стратегию и практические технологии регулирования состава тела, и прежде всего жирового компонента, были положены следующие положения.

1. В здоровом организме количество нормально запасенных энергетических субстратов, в частности жиров, индивидуально, зависит от многих факторов и относительно постоянно, так как существуют механизмы с «обратной связью», регулирующие количество запасаемых энергетических субстратов, как в сторону увеличения, так и в сторону их снижения.
2. «Проблемы с весом» возникают вследствие психических или физических болезней и/или хронически нарушаемых принципов «здорового образа жизни». В англоязычной литературе, в качестве синонима понятия «здоровый образ жизни», используется термин «active life style» (активный стиль жизни), который уже в своем названии несет указание также и на средства достижения хорошего здоровья высокую интеллектуальную, психоэмоциональную, социальную, трудовую, сексуальную и физическую активность индивида, которые в конечном итоге и позволяют без «мучительной борьбы» и специальных усилий поддерживать массу тела на уровне индивидуальной нормы.
3. Понятие и принципы «здорового образа жизни» порождены цивилизацией как средство компенсации нерациональных с точки зрения биологической природы человека условий жизнедеятельности. Следовательно, они могут быть реализованы только в процессе рассудочной деятельности человека, то есть путем его сознательных усилий в условиях их слабой «биологической поддержки».
4. Основные сложности, возникающие при попытке снизить массу тела, за счет жирового компонента связаны с тем, что методами психологического и/или социального воздействия приходится бороться с биологическими механизмами, генетически заложенными в организме человека, то есть с биологической природой человека.

К таким генетическим механизмам можно отнести как минимум следующие:

а) Отложение жировых запасов, так же, как и других энергетических субстратов внутри большинства клеток организма, – это механизм чрезвычайно целесообразный с точки зрения природы. Он позволяет индивиду выживать в критических ситуациях недостаточного питания или длительных периодов повышенной нагрузки. Следовательно для организма накопление при первой же возможности жира в жировых клетках – это норма. Причем чем здоровее организм, тем интенсивнее происходит восстановление истраченных по какой-либо причине жировых запасов. И происходит это строго в соответствии с законом «сверхвосстановления». б) Процесс потребления «вкусной и здоровой пищи», в норме связан с активизацией «центра удовольствия» в головном мозге с соответствующим гуморальным подкреплением. И наоборот, лишение или недостаток пищи вызывает дискомфорт, также имеющий биологические корни. в) Любые мероприятия, направленные на снижение массы тела, например ограничение калорийности пищи, увеличение физической или психоэмоциональной нагрузки, внутреннее или наружное применение «сжигателей жира» всех видов, вызывают увеличение функциональной мощности клеточных механизмов, направленных на накопление жира, гликогена. белков мышц и т.п., причем с тем большей эффективностью, чем интенсивнее «сжигающее» воздействие (конечно, в пределах физиологической нормы).

1. Ключевым вопросом оптимизации состава тела является управление воздействием на мышечный, а не на жировой компонент.

Это положение основано на следующих моментах:

а) Именно функциональные возможности мышц человека в той или иной степени отражают его образ жизни, состояние нервной, иммунной, гормональной и сердечно-сосудистой систем – важнейших составляющих и условий здоровья, к числу которых относят и оптимальный состав тела. б) Большинство средств и методов воздействия на здоровье человека и состав его тела, имеющихся в арсенале оздоровительной физической культуры, реализуются через управление работой нервно-мышечного аппарата. в) Один из наиболее надежных способов достижения долговременного улучшения состава тела связан с изменением массы и функциональных возможностей мышц.

1. Все практические технологии регулирования состава и массы тела должны предполагать комплексный подход с применением психолого-педагогических, медико-биологических и социологических методов, направленных на: (1) улучшение здоровья; (2) изменение образа мышления человека и нормализацию психического состояния (если это необходимо); (3) изменение образа жизни человека в сторон «активного».
2. Конечной целью всех мероприятий, направленных на регулирование состава и массы тела, должна явиться выработка прочных психофизиологических механизмов, позволяющих человеку автоматически регулировать пищевое поведение, соответствующее его образу жизни (то есть позволяющее поддерживать баланс между поступлением веществ и их затратами). Только такие психофизиологические механизмы способны обеспечить поддержание относительно стабильного состава тела на некотором индивидуально-оптимальном уровне, который сохранял бы психологический и физический комфорт и не влиял отрицательно на социальный статус и здоровье индивида.

Несмотря на огромное число исследований, проведенных с целью выявления средств, методов, технологий или «чудодейственных пилюль», которые помогли бы долгосрочно сохранять оптимальные состав и массу тела, на сегодняшний день приходится констатировать, что все практически доступные методики по-прежнему сводятся к хорошо известному:

1. Поддержание физического и психического здоровья.
2. Потребление оптимальной по составу и калорийности пищи.

Для срочного же снижения массы тела (например, при подготовке к «пляжному сезону») могут использоваться низкокалорийные или специальные диеты, высокие физические нагрузки, вещества и препараты, имеющую определенное фармакологическое воздействие, манипуляции с психикой, хирургическое вмешательство и т.п. Но в долгосрочном аспекте, применение указанных процедур в абсолютном большинстве случаев приводит к обратному эффекту или даже потере здоровья.

Этот непреложный факт учитывался разработчиками ИЗОТОНа, поэтому регулирование массы и состава тела в этой системе проводится исключительно с «позиций здоровья» при безусловном отказе от любых экстремальных и непроверенных средств и методов.

В основе технологии лежит «изотоническая» тренировка в сочетании со специально организованным питанием.

Физическая тренировка

Общепринято, что эффективность любой программы, направленной на быструю или долгосрочную нормализацию состава и массы тела существенно повышается, если в ней используется физическая тренировка. Однако при практической реализации этого правила возникает противоречие, умение разрешать которое – ключ к достижению положительного результата.

Проблема состоит в том, что наиболее эффективное воздействие на компоненты состава тела происходит при использовании или экстремальных по величине нагрузок, или вредных для здоровья и общего самочувствия упражнений и режимов их выполнения.

Однако использование и того и другого в оздоровительной тренировки недопустимо.

Таким образом, необходимо уметь регулировать состав тела, оставаясь в рамках безопасного уровня нагрузок и общей оздоровительной направленности занятий.

Для разрешения противоречия необходимо руководствоваться следующими тремя принципами:

1.Запрещается планировать тренировочное занятие с целями «похудеть, «поправиться» и т.п. Выбор средств, методов и форм проведения занятия в области оздоровительной физической культуры может иметь своей основной целью только улучшение здоровья.

1. Физическая тренировка обязательно должна сочетаться со специально организованным питанием и целенаправленным использованием других внетренировочных факторов.
2. Физическая тренировка и использование внетренировочных факторов обязательно должны сочетаться с воздействием воспитательного характера, так как устойчивый положительный эффект реализации программы нормализации состава тела может быть достигнут только при изменении привычек, образа жизни или даже существенных психологических черт личности.

Рассмотрим практические аспекты реализации первого принципа. Основными видами физических упражнений, которые используются в программах регулирования состава тела являются следующие:

• низкоинтенсивные аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание, велосипед, базовая и другие виды хореографии в зале и т.п.);
• среднеинтенсивные аэробные упражнения (то же, но с большей интенсивностью);
• высокоинтенсивные аэробные упражнения (интенсивные интервальные режимы, высоко-ударная техника (Hi-impact), плиометрическая техника, дополнительные отягощения на конечностях, силовые упражнения, выполняемые в аэробном режиме (типа «шейпинг») т.п.);
• стато-динамические и изотонические упражнения;
• стретчинг;
• тренировка на силовых тренажерах.

Применительно к рассматриваемой проблеме следует учитывать следующее:

1. Занятие с использованием любого из перечисленных упражнений или их сочетаний приводит к расходованию дополнительных 150–350 ккал (для женщины массой 60 кг.). Если в неделю проводится 2–3 занятия, то дополнительный расход энергии редко превышает 1000 ккал. (обычно 400–500 ккал). Суммарный расход энергии за неделю в среднем составляет 2000 x 7 дней = 14000 ккал. Таким образом, дополнительный расход энергии на физическую тренировку не превышает 3–7% общего энергозапроса и, с учетом повышения аппетита у регулярно занимающегося не может рассматриваться как существенный фактор снижения количества резервного жира.
2. При низкоинтенсивных аэробных упражнениях действительно большая часть энергии поставляется за счет окисления жиров. Однако в силу незначительного повышения тонуса симпато-адреналовой системы (САС) при таких упражнениях большая часть энергии поставляется за счет сжигания внутримышечных жиров, а не липидов жировых депо. Кроме этого, при выполнении таких упражнений может понижаться основной обмен за счет, например, меньшей ЧСС и частоты дыхания в покое. Следовательно, будет происходить «экономия» калорий. С учетом того, что основным источником жиров, откладываемых в жировых депо, является глюкоза, приносимая кровью, а при физической тренировке повышается активность только мышечной липопротеинлипазы (ЛПЛ), но не ЛПЛ жировых депо, становятся понятными результаты многочисленных исследований, в которых обнаружена очень низкая эффективность аэробной тренировки в отношении снижения массы резервного жира (2–2,5 кг в год) если она применяется без дополнительных воздействий. Кроме этого, под воздействием аэробной тренировки улучшается способность жировой ткани накапливать жиры. Поэтому аэробная тренировка без диеты бессмысленна, а после ее прекращения жировые запасы восстанавливаются с увеличенной скоростью.
3. При аэробном занятии средней и высокой интенсивности, но повышенного объема или при высокоинтенсивном аэробном занятии происходит глубокое исчерпание запасов углеводов. После окончания тренировки это приводит к значительному понижению уровня сахара в крови и, следовательно, обострению чувства голода. Это создает дополнительные психологические трудности для занимающихся.
4. Силовые упражнения высокой интенсивности, упражнения, в которых в явном виде присутствует уступающая (отрицательная) работа мышц, а также «жесткий» стретчинг, сопровождаемый интенсивными болевыми ощущениями, приводят к повреждению сократительных и структурных элементов мышц, долговременному повышению тонуса симпатоадреналовой системы и повышенному расходу энергии для обеспечения восстановительного синтеза белков.

На основе физиологических механизмов синтеза и сжигания жиров и углеводов, которые можно найти в специальной литературе, а также представленных закономерностей может быть разработано тренировочное занятие, которое гипотетически будет иметь максимальный катаболический (например, «сжигающий» жир) эффект.

Основными характеристиками такого занятия могут быть:

1. Высокая степень активизации САС, необходимая для мобилизации жировых депо, и активизация глюкокортикоидной системы, мобилизующая аминокислотный пул организма из мышц и лимфоидной ткани, достигаются:
   • при упражнениях, в которых присутствует высокая скорость или сил сокращения мышц;
   • в конце силового подхода, когда имеет место локальное утомления мышц;
   • при интенсивных упражнениях, сопровождаемых высоким потреблением кислорода;
   • при любых истощающих упражнениях;
   • при тренировке, проводимой на фоне углеводного голодания.
2. Высокий суммарный расход энергии достигается в занятии, в котором длительное время поддерживается высокое потребление кислорода.
3. Сжигание не только углеводов, но и жизненно важных белковых веществ – компонентов иммунной системы, нейромедиаторов, ферментов, гормонов, аминокислот и т.п. будет иметь место в занятии, в котором сочетаются силовой режим работы мышц и высокое потребление кислорода‚ особенно при высокой длительности занятия или на фоне углеводного голодания (шейпинг, памп-аэробика).
4. Химический фактор повреждения мембран и органелл мышечных клеток (накопление ионов водорода и свободных радикалов) активизируется и оказывает выраженное негативное воздействие при применении околомаксимальных силовых нагрузок в сочетании с сильным локальным утомлением неподготовленных мышц.
5. Интенсивное повреждение цитоскелета мышечных волокон, их соединительнотканых оболочек и сократительного аппарата мышц достигается при: наличии высокой доли и интенсивности уступающей работы мышц (высокий темп, резкий разгон и остановка конечностей, прыжки и др.); включении «развивающего» стретчинга утомленных (то есть уже поврежденных) мышц в занятие; использовании предельной степени напряжения мышц (при силовых и скоростно-силовых упражнениях).
6. Совместное действие: интенсивной проприорецептивной импульсации: высокого потребления кислорода; «закисления» мышц и крови: интенсивных болевых ощущений; высокого эмоционального фона; натуживания и возможных сбоев в ритме дыхания при нарушении техники силовых упражнений; нарушение координации движений в результате высокой интенсивности и гипогликемии и т.п. приводят к усилению стрессогенности описываемого вида занятия.

После завершения такого занятия с высокой долей вероятности можно ожидать проявления следующих эффектов.

Повреждение цитоскелета мышечных волокон и их органелл приводит к следующей цепочка взаимосвязанных событий:

• Происходит отек мышечной ткани, ощущаемый как послетренировочные мышечные боли (крепатура мышц);
• Мышечные боли повышают тонус САС, снижают глубину релаксации и сна занимающихся, а это, как следствие, повышает основной обмен (энергорасход) в период после тренировки;
• Они же ухудшают самочувствие и аппетит занимающихся, что снижает приход энергии в дни после тренировки;
• В случае сильной гормональной системы занимающегося, интенсивное разрушение мышц активизирует синтетические процессы, которые, с одной стороны, очень энергоемки (еще один фактор повышения основного обмена), а с другой – используют в качестве строительного материала эндогенные белки (опустошал, в частности, лимфоидную ткань – основной компонент иммунной системы), а в качестве источника энергии – эндогенные жиры, так как предписывается ограничение питания.

Если ресурсов гормональной системы не хватает, то вначале действительно происходит быстрое снижение массы и силы мышц.

Однако!

Если в характеристике занятия преобладают указанные признаки, то его следует квалифицировать как вредное и недопустимое для применения в фитнес-клубах.

Кроме того, как показали проведенные исследования, оно не решает поставленной задачи – долговременной нормализации состава и массы тел о следующим причинам.

1. При применении такой тренировки большая часть занимающихся прекращают занятия в течение первых 2-3 месяцев, так как получаю основном негативные ощущения как во время занятия, так и после него.
2. Наиболее мотивированные занимающиеся могут продолжить занятия и дольше, однако в этом случае имеет место следующая динамика изменения состава тела – первые три месяца занятий масса тела, действительно снижается, но приблизительно через 6 месяцев практически возвращается к исходному уровню.

Это также приводит к разочарованию и прекращению занятий, несмотря на то что состав тела улучшается: масса жира остается сниженной, а масса мышц превышает исходный уровень.

Объяснить обнаруженные явления можно с педагогической и биологической точек зрения. В первые 1-2 месяца существенное снижение массы тела происходит потому, что при высокой мотивации занимающихся и их низкой тренированности в полной мере действуют факторы, создающие катаболический эффект, как это описано выше. Через 2–3 месяца занятий тренированность возрастает, мышцы адаптируются к физиологической и механической нагрузке. Следовательно. стрессогенность занятий снижается. Кроме ого, как показали наблюдения, занимающиеся начинают интуитивно изменять технику движений или даже исключать отдельные упражнении таким образом, чтобы снизить неприятные ощущения, сделать занятия более комфортными. С этим же периодом, часто, совпадает прекращение ограничений питании в условиях «эйфории» от достигнутых успехов. Таким образом имеем ситуацию, в которой:

• сохраняется физическая нагрузка, содержащая интенсивные и силовые упражнения;
• упражнения сохранили анаболический, но в значительной степени утратили катаболический эффект;
• у занимающихся повысились ресурсы систем гормонального и энергетического обеспечения занятий и восстановительного периода;
• занимающиеся интуитивно научились избегать перенапряжения и неприятных ощущений;
• калорийность питания практически соответствует исходному уровню.

Эти условия в целом достаточны для хорошего самочувствия и улучшения здоровья занимающихся. А изменения в массе и составе тела будут определяться практически только особенностями питания – то есть калорийностью и составом пищи. В соответствии с этим после 3–4 месяцев таких занятий масса жира изменяется несущественно, а масса мышц возрастает.

Следовательно, первый период длительностью в три месяца занятий в нашем примере оказались бессмысленной, неоптимально организованной и о сути, вредной тренировкой, а второй период – привел к улучшению состава тела за счет увеличения мышечной массы.

Таким образом, резюмируя рассмотрение первого принципа регулирования массы тела посредством физической тренировки, повторим основной тезис: тренировка должна строиться исключительно в интересах улучшения здоровья занимающихся. А регулирование состава тела происходит при реализации 2–го и 3–го принципов.

Сочетание физической тренировки и питания при управлении массой и составом тела

Правила рационального питания

Для нормализации массы и состава тела необходимо прежде всего обладать физическим и психическим здоровьем, в сохранении и улучшении которого, существеннейшую роль наряду с физической тренировкой играет правильное питание.

Важнейшей же причиной большинства заболеваний, связанных с неправильным питанием (а к таковым можно отнести практически все, которые не связаны с генетическими повреждениями, травмами, острой инфекцией и токсинами) – это так называемый алиментарный дисбаланс, то есть нарушение соотношения в поступлении необходимых (т.н. незаменимых) организму веществ, а также хроническое отравление непереваренными остатками пищи, на нейтрализацию которых тратится большое количество энергии, незаменимых ингредиентов пищи и структурных ресурсов пищеварительной и выделительной системы, вторично вызывая в организме их дефицит.

Можно выделить пять причин дисбаланса незаменимых веществ в организме:

• недостаток поступления какого-нибудь незаменимого вещества при нормальном питании (из-за отсутствия в пище или неусвояемости);
• избыточное воздействие какого-нибудь пищевого фактора (при недостаточной мощности систем, ликвидирующих избыток вещества);
• общий избыток пищи, поступающей в организм;
• воздействие токсинов;
• заболевание или недостаточная функциональная мощность какой-нибудь системы пищеварительного аппарата (ПА).

Как же нужно питаться, чтобы обеспечить организм всем необходимым и не вызывать дисбаланса в работе разных отделов пищеварительной системы?

Формула рационального питания проста:

• в организм с пищей должны поступать все незаменимые вещества и энергия в достаточном количестве и оптимальном соотношении;
• вредные вещества должны поступать в количествах, не превышаю их возможностей организма по их нейтрализации и выведению;
• прием пищи должен подчиняться правилам, которые обеспечивали бы полноценное усвоение незаменимых веществ и не способствовали бы превращению полноценных продуктов в ядовитые вещества.

Суммируя многочисленные рекомендации и данные по каждой из позиций представленной выше формулы, можно предложить следующее.

а) Среднестатистический рацион современного урбанизированного россиянина характеризуется:

• многократным (относительно калорийности) дефицитом клетчатки, важнейших витаминов, макро- и микроэлементов в результате промышленной переработки и рафинирования пищи;
• избытком калорийности за счет легкоусвояемых углеводов и жиров животного происхождения;
• для ликвидации дисбаланса практически обязательным становится добавление в рацион так называемых пищевых добавок, в концентрированном виде содержащих важнейшие ингредиенты пищи, которые перед этим были удалены из продуктов в процессе их переработки, а также комплексов натуральных или химических витаминов и микроэлементов.

Прием этих препаратов необходим, несмотря на теоретическую возможность оптимизации рациона за счет большего потребления натуральных продуктов, овощей, трав, фруктов и ягод, так как практически эта возможность реализуется крайне редко.

б) Относительно нейтрализации токсинов можно отметить, что если человек регулярно применяет научно обоснованную тренировку оздоровительной направленности, не страдает негативными психически и состояниями и избыточным потреблением пищи, то естественных возможностей организма обычно хватает для нейтрализации или удаления поступающих извне или образуемых эндогенно токсических веществ. в) Среди правил приема пищи, позволяющих не ухудшать здоровье, следует выделить следующие, в большинстве случаев хорошо знакомые, но тем не менее редко соблюдаемые в полной мере:

Правило 1. Еда не должна быть обильной. В этом случае:

• мощности секреторных желез пищеварительного тракта (ПТ) хватит для выделения необходимого количества пищеварительных соков для гидролиза (расщепления) пищевых веществ до конечных продуктов всасывания;
• времени нахождения в ПТ и мощности соответствующих кишечных механизмов хватит для их полного всасывания;
• а мощности систем нейтрализации хватит для удаления потребленных и образованных токсинов.

При соблюдении этого правила в значительной мере будет сглаживаться негативное влияние несоблюдения остальных правил.

Правило 2. Необходимо тщательно пережевывать каждый кусок пищи опавший в ротовую полость, не отвлекаясь на посторонние предметы. Это необходимое условие запуска и «настройки» всего «ансамбля» пищеварительных процессов, без которого их эффективность оказывается существенно ниже.

Правило 3. Питание (в широком смысле) должно быть стабильным. Это предполагает относительно постоянные набор и количество продуктов, время и ритуал приема пищи, при соблюдении полноценности рациона по составу ингредиентов.

Правило 4. Очередной прием пищи должен происходить не раньше, чем будет полностью переварена предыдущая пища. То есть, когда возникнет чувство «истинного голода». Желательно, чтобы к этому времени, хотя бы раз в сутки прибавлялся период физиологического «отдыха» для ПА на фоне бодрствования организма (например, утром до завтрака). Ориентировочный интервал питания при смешанном поступлении продуктов – 8–9 часов при раздельном питании – 5-7. Таким образом, число «существенных» трапез в день не может быть больше двух. Это правило не противоречит рекомендациям «дробного питания», которое применяется в диетологии при некоторых заболеваниях и диетах, направленных на снижение массы тела того правила не стоит придерживаться при нахождении в состоянии хронического психоэмоционального возбуждения.

Правило 5. За исключением случаев переедания смешанной пищи и употребления неправильно приготовленных продуктов, когда ПА заведомо должен «сработать на выброс» (то есть как можно быстрее удалить избыток ищи), прием жидкости должен как можно дальше отстоять от приема твердой пищи.

Это пять основных правил рационального приема пищи.

Однако в некоторых специальных случаях полезным будет соблюдение еще некоторых правил, улучшающих процесс пищеварения и усвоения пищи.

Правило 6. Концентрированные белковые продукты должны приниматься отдельно, или вместе с сочными зелеными овощами. Если это правило нарушается, то место переваривания белков сдвигается в сторону толстого кишечника, что ухудшает степень утилизации аминокислот и является основной причиной аутоинтоксикации организма и рака этой части ПТ.

Правило 7. Любая концентрированная и рафинированная (то ест неразбавленная» растительными волокнами) пища медленнее продвигается по ПТ и увеличивает вероятность контакта канцерогенных веществ со стенкой ПТ, поэтому такая пища обязательно должна «разбавляться» свежими или сушеными овощами и травами.

Правило 8. Богатая жиром и маслом пища кроме замедления всех процессов переваривания пищи вызывает повышенный выброс желчи, что также является канцерогенным фактором. Кроме того, жировая диета особенно вместе с физической тренировкой увеличивает скорость образования в организме свободных радикалов, повреждающих органеллы клеток. Поэтому должен исключаться прием большого количества жира и масла за одну трапезу.

Правило 9. Поступление натощак в ЖКТ большого количества быстро усвояемых углеводов (сахаров) вызывает раздражение инсулинового аппарата поджелудочной железы, сопровождаемого резким выбросом гормона при регулярном повторении этой процедуры могут развиться нарушения в нормальной работе поджелудочной железы или ожирение.

Правило 10. Поступление в ЖКТ любых сладких и крахмалистых продуктов после концентрированной белковой или жирной пищи приводит к развитию бродильных процессов в желудке и кишечнике, а это, в свою очередь, – к образованию и всасыванию вредных для организма веществ, поэтому такая «практика» должна быть минимизирована.

Правило 11. В злаковых и зернобобовых продуктах содержатся вещества, тормозящие усвоение аминокислот и некоторых макро– и микроэлементов (Ca, Mg, Zn, Fe), поэтому такая пища должна приниматься не чаще одного раза в день и не смешиваться с мясными и молочными продуктами.

Правило 12. При несбалансированном по аминокислотному составу питании может наблюдаться задержка роста или снижение мышечной массы (как при голодании), но не фатальные последствия для организма. Поэтому стремиться к соблюдению сбалансированности питания по белкам нужно на уровне недель, месяцев или в экстремальных условиях» (тяжелая тренировка, болезнь). Комбинировать же в одной трапезе, например пшеницу с молоком и говядиной для соблюдения «сбалансированности по лизину и треонину», нецелесообразно по указанным выше причинам. А в случае подозрений на дефицит каких-нибудь аминокислот в организме прием 50-100 граммов в неделю белковой пищи животного происхождения, вероятнее всего ликвидируют несбалансированность.

Правило 13. Вегетарианцы, для ликвидации дисбаланса по аминокислотам рекомендуют следующие сочетания продуктов питания (не обязательно за один прием):

• стручковыми (изолейцин, лизин) дополняют каши, рис, макароны, муку, кукурузу, орехи, семечки;
• зерновыми (метионин) дополняют фасоль, горох, сою;
• овощи и травы следует сочетать с кашами, орехами, рисом для соблюдения сбалансированности по метионину и триптофану.

Правило 14. Утренняя гимнастика «натощак» с применением упражнений, воздействующих на органы брюшной полости (которая стимулирует моторную функцию желудка и кишечника), и последующий поздний завтрак являются основным способом естественного очищения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Естественная очистка ЖКТ и пробуждение «истинного» голода – два непременных условия нормальной работы всей пищеварительной системы.

Правило 15. «Традиционный» завтрак, состоящий из бутерброда с маслом, сыром или колбасой, омлета, яишницы или сосисок с гарниром, запиваемых подслащенными кофе или черным чаем, нарушает все «научные» ненаучные» правила приема пищи. Несколько утрируя, можно сказать, что он гарантирует ненормально повышенное чувство голода, вялость и нежелание работать в течение дня, вечером – «разбитость», усталость и раздражительность, а в целом же – нарушение работы кишечника, букет «болезней цивилизации» и признаки «преждевременного старения». Правда, для желающих похудеть за счет своего здоровья такой вариант приемлем. Для остальных же см. Правило 1.

Организация питания в день тренировки и в дни отдыха

Регулирование массы и состава тела предполагает учет индивидуальных особенностей занимающихся, в соответствии с которыми организуется питание. Ниже представлены основные случаи, встречающиеся на практике. Однако надо учитывать, что приведенные ниже рекомендации предназначены только для периода, когда проводится работа по целенаправленному регулированию состава и массы тела. Под «днем тренировки» подразумевается день изотонической тренировки. В день аэробной тренировки – питание обычное.

Случай первый. Цель – снижение толщины жировых складок вместе с повышением силы и выносливости основных мышечных групп.

В день тренировки:

• прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200–500 г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток – минимальное. Количество воды (минеральной) или сока (натурального, не очень сладкого) – сколько хочется;
• за 30-40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток ( 150–200 мл), съедается небольшой бутерброд или немного печенья;
• через 90-110 минут после тренировки принимается белковая пища (животные или растительные белки) – 50–100 г.

Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно потреблять только овощи и небольшое количество белковой пищи (50–100 г – нежирный творог, мясо. яйцо, орехи, семена). Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов или нежирную молочную пищу. Общая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нормы. Число приемов пищи – 5–6. Если практикуются разгрузочные дни, то последним приемом пищи должно быть небольшое количество овощей через 3 часа после тренировки.

В дни между тренировками питание обычное, сбалансированное. Число приемов пищи – 5–6.

Состав пищи и ее калорийность желательно определять при помощи специальных компьютерных программ или справочников в соответствии с рекомендациями диетологов и учетом индивидуальных особенностей. Среди которых следует учитывать как минимум тип темперамента, повседневную двигательную активность и наличие заболеваний, которые влияют на основ ой обмен.

Распределение пищи в течение дня отдыха:

• завтрак: белковая пища и овощи;
• 2–й завтрак и обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров;
• полдник: фрукты, сухофрукты;
• ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты.

Дни парной бани, физиотерапевтических процедур или общего массажа, которые направлены на снижение толщины подкожного жира, должны быть приравнены по калорийности и организации питания ко дню тренировки.

Следует учитывать, что большой процент углеводов в пище при низкокалорийной диете необходим для нормального питания мозга, предотвращения снижения выносливости из-за исчерпания гликогена и предотвращения потери мышечной массы через расщепление белков для целей энергообеспечения.

При низкоуглеводной диете теряется гликоген, а вместе с ним и много жидкости. Поэтому потеря массы тела оказывается значительной, но быстро восстанавливаемой.

Случай второй. Цель – уменьшение мышечной массы и подкожного жира.

Такая необходимость может возникнуть у женщин, обладающих хорошим природным здоровьем, но невоздержанных в еде. В результате постоянная тренировка «в поднятии тяжести собственного веса» приводит к избытку не только жира, но и некоторых мышечных групп. Описанная методика питания будет полезна также для женщин, обладающих «мужским» гормональным профилем, и бывшим спортсменкам для снижения мышечной массы.

Общее правило питания – сниженное количество белков и жиров животного происхождения. Основная идея – мышцы являются депо для незаменимых аминокислот. Они могут использоваться для поддержания анаболических процессов в жизненно важных органах (сердце, мозг). Тренировка с использование внетренировочных факторов (массаж, биомеханическая и электромиостимуляция и т.п.) облегчают «освобождение» аминокислот, а низкобелковая пища не позволяет восстановиться разрушенным белкам мышц в дни отдыха.

В день тренировки:

• прием пищи должен заканчиваться за 5–6 часов до занятия, однако следует обеспечить нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей). Количество белков и жиров в течение суток – минимальное. Количество воды (минеральной) или сока – сколько хочется;
• за 30–40 минут до основной тренировки – сладкий напиток (150–200 мл) или немного фруктов;
• во время тренировки можно выпить небольшое количество воды;
• в течение 3 часов после тренировки есть нельзя.

В остальном питание – как в предыдущем случае.

В дни между тренировками питание обычное. Прием пищи, содержащие белки животного происхождения, исключается в течение 12–24 часов до и после тренировки.

Число приемов пищи – 5-6 раз.

Распределение в течение дня:

• завтрак: углеводы (фрукты, сухофрукты);
• 2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы белков и жиров;
• полдник: фрукты, сухофрукты;
• ужин: растительные белки, овощи.

Очень полезно суточное голодание раз в неделю. В этом случае последний прием пищи – перед тренировкой.

В течение недели допускается только один день, когда можно съесть 100-150 г белковой пищи животного происхождения для профилактики белкового голодания жизненно важных органов.

Дни парной бани, электростимуляционных процедур или общего массажа, которые направлены на снижение толщины подкожного жира, должны быть приравнены по калорийности и организации питания ко дню тренировки.

Случай третий. Цель – увеличение объема мышц, сохранение количества подкожного жира.

Такая необходимость может возникнуть:

• у тех людей чей внешний вид является составляющей успешной профессиональной карьеры (артисты, манекенщицы и др.);
• у кого в силу врожденных или приобретенных болезней, неправильного физического воспитания в детстве (вернее, его отсутствия) или других причин наблюдается гипотрофия некоторых мышечных групп и связанные с этим проблемы со здоровьем;
• природных астеников, обладающих сильной нервной системой, активных физически и социально.

Для первых достаточно следовать описанной ниже формуле питания в день тренировки. Остальные существенные рекомендации описаны в разделах, посвященных физической тренировке.

Для второй категории прежде всего надо иметь уверенность, что отсутствуют патологические изменения в жизненно важных системах и органах организма, вызванных инфекционными болезнями, отравлениями или генетическими причинами. Вполне возможно, что причина недостаточной массы мышц именно в этом. Для тех же, проблемы которых лишь в том, что в школе они имели по физкультуре освобождение, физическая тренировка, закаливающие процедуры и рекомендуемое питание будет наиболее эффективной системой оздоровления из всех возможных.

Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должна характеризоваться увеличенной долей легко усваиваемых белков.

В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30-50%:

• утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты;
• за 2–3 часа до тренировки съесть 50–100 г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца или орехи, бобовые);
• через 90-110 минут после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20-50 г чистого протеина:
• вечером – пища, богатая белками растительного происхождения, овощи.

В следующие дни до очередной тренировки диета может быть в соответствии с рекомендациями компьютерной программы или диетологов. Число приемов пищи – 3–4 раза. Утром – белковая пища. Вечером – легко усваиваемые белки и овощи. Рекомендуется не смешивать в одном приеме белковую пищу и пищу, богатую сахарами и крахмалом.

Случай четвертый. Цель – увеличение мышечной и жировой массы

Проблемы с набором массы тела в большинстве случаев возникают в силу конституциональных особенностей и коррекции поддаются очень плохо.

Вторая группа причин – заболевания обмена веществ, наличие хронической инфекции или отравление экзо– или эндогенными токсинами, регулярное переедание.

Третья причина – проблемы с психикой, вызванные особенностями темперамента, характера или хроническим психоэмоциональным стрессом, приводящим к маниакальным или депрессивным состояниям.

Поэтому если цель набора массы тела ставится не в интересах спортивного или профессионального совершенствования (бодибилдинг, охрана), то занятиям должны предшествовать визиты к специалистам, а физические тренировки обязательно должны сочетаться с закаливающими процедурами, психорегулирующей тренировкой и сауной (1-2 раза в неделю) для снижения тонуса симпатической нервной системы, релаксации.

В общем же случае, для достижения поставленной цели необходима следующая организация питания.

1. Сбалансированная по составу пища.
2. Потребление калорий не более чем на 10–20% больше реальных энергозатрат.
3. Число приемов пищи в дни между тренировками – не более 3 раз. Первая богатая углеводами трапеза – через 30 минут после утренней прогулки, пробежки или короткого комплекса ИЗОТОНа.

Питание в день основной тренировки.

• утром: полноценная трапеза (углеводы, жиры, фрукты);
• обед: белки животного и растительного происхождения, овощи, жиры растительного происхождения;
• вечером: смешанная диета с легкоусваиваемыми белками растительного происхождения;
• после тренировки вне зависимости от времени ее проведения через 30–45 минут принимается небольшая порция легкоусваиваемой углеводной пищи. Через 100–120 минут – порция легкоусваиваемых белковых продуктов или протеина. Потребление соков и воды не лимитировано.

Ограничение повышенного аппетита

Снижая количество жира в теле, инструктор или сам занимающийся обязательно сталкивается с проблемой чувства голода и необходимостью его блокировать в первый период (5–8 дней) соблюдения диеты.

Откуда берется повышенный аппетит, если имеется 10–30 кг жировых отложений?

У практически здоровых людей причинами ненормально повышенного аппетита (кроме физиологически необходимых потребностей) могут быть следующие:

• в человеке генетически заложено ощущение удовольствия от процесса поглощения пищи, которое блокируется по мере насыщения. Но одновременно закрепляются условнорефлекторные связи между «центрами удовольствия» и функционированием органов, участвующих в процессе еды. В современных условиях обычно потребляется вкусная пища, поэтому этот рефлекс становится сильным и стойким, а процесс потребления «вкусной и здоровой пищи» может сформироваться в самостоятельный способ получения «удовольствия». Если же делается попытка отказаться от излишнего потребления пищи, то человек ощущает дискомфорт.
• если человек питается нерегулярно или привыкает «перехватывать» что-нибудь между основными приемами пищи, то вырабатывается условный рефлекс на постоянное присутствие в желудке пищи, для переваривания которой постоянно вырабатывается желудочный сок. Кроме того, детренируются другие механизмы поддержания требуемого уровня сахара в крови не иначе как путем постоянного всасывания глюкозы из ЖКТ. Поэтому если человек «вдруг» стал реже или меньше потреблять пищи или просто начал меньше есть мясной и жирной пищи, которая дольше задерживается в желудке, то условнорефлекторное выделение желудочного сока вызывает достаточно настойчивые голодные «позывы», не имеющие связи с уровнем сахара в крови истинным индикатором голода. Эти ощущения могут подкрепляться и действительным снижением уровня сахара в крови, так как могут быть нарушены механизмы поддержания его гомеостаза путем, например непрерывной утилизации глюкозы теми же жировыми клетками.
• даже если человек не имеет вышеупомянутых привычек, попытки снизить количество жира в теле обязательно будет сопровождаться ощущением голода, так как лишенные своего привычного «пайка» (при наличие определенного числа рецепторов, активности ферментов и многое другое) жировые клетки будут некоторое время с повышенной скоростью потреблять сахар из крови.

Какие есть способы привыкнуть к потреблению меньшего количества пищи, не ощущая постоянного дискомфорта?

1. Наиболее радикальный, надежный и безвредный способ – соответствующая психологическая настройка. Например, надо осознать, что о тех пор, пока процент подкожного жира превышает 3%, голодная смерть человеку не грозит. Следовательно, все позывы организма к дополнительному приему пищи – это попытка жировых клеток накопить в себе больше содержимого – как раз то, против чего человек борется. Надо понять, что наиболее полезное и желаемое ощущение для человека в течение дня – легкое чувство голода, которое к тому же через несколько дней пройдет. Так как организм имеет системы саморегуляции и накопление жира в жировых клетках не является жизненно необходимым – он самостоятельно избавит человека от некоторой доли дискомфорта, связанного с ощущением голода, приспособившись к новому выбранному уровню потребления пищи. Разумеется, существует множество других методов психологического воздействия.
2. Человек должен организовать для себя больше интересных, приятны «совершенно необходимых» занятий в течение дня. Этим обеспечивается «занятость сознания», компенсируется недостающее «количество удовольствия», создается отвлечение от навязчивых мыслей о еде.
3. Нельзя растягивать желудок. С этой целью используется «дробное питание» – деление дневного рациона на 4–6 мелких порций. Кроме того, дробное питание снижает эффективность использования пищи организмом, то есть при том же количестве съеденного увеличивается «дефицит калорий». Надо понять, что самый коварный враг – обильные застолья. Кроме растягивания желудка они приводят к резкому повышению концентрации глюкозы и жиров в крови, которые в «аварийном порядке» складируются в жировых депо, причем с большой скоростью и эффективностью. Этим за один день могут быть перечеркнуты усилия нескольких недель.
4. Можно использовать специально созданные продукты, снижающие аппетит, воздействующие на обменные процесс - или пищеварительный тракт. Они бывают четырех видов. Первые содержат химические соединения, воздействующие на определенные биохимические процессы в тканях или на нервные центры, снижая эффективность усвоения пищи. Вторые содержат натуральные вещества типа клетчатки, которые, долго оставаясь в желудке, создают ощущение «сытости». Третьи – действуют как мягкие слабительные, ускоряя прохождение пищи по кишечнику. Четвертые являются лекарственными препаратами, имеющими терапевтический эффект, направленный на регулирование жизненно важных систем организма и позволяющий скорректировать «поломки» на уровне иммунной и гормональной систем. Эти препараты принимаются временно, по индивидуальной схеме под руководством врача.
5. Почувствовав «незапланированный» голод, надо выпить небольшое количество чистой воды. Во-первых, это приглушит неприятные ощущения, а во-вторых, желательно выпивать дополнительное количество жидкости в период интенсивного окисления жиров. Надо постоянно иметь при себе бутылочку с водой.
6. Надо есть очень медленно, прерываться во время еды ( например, для мытья посуды, общения). Пользоваться вилкой и ножом – создаст красивый ритуал питания.
7. Если аппетит все же одолевает:
   • полезно выполнять специальные упражнения (например, «волна» из китайской гимнастики Цигун);
   • надо съесть немного капустного салата с растительным маслом и немного мяса;
   • надо ограничить прием белого сахара, приправ и соли:
   • исключить сладкое питье в любых видах.
8. Человеку надо объяснить, что нельзя «давить» на себя. Диета – не самоцель. Иногда можно расслабиться.

9. Нельзя применять «радикальные» диеты.

10. Наиболее быстро жир накапливается у женщин в последние дни перед месячными. Поэтому в последние 2–3 дня ОМЦ питание должно организовываться по схеме «дня тренировки», а объем низкоинтенсивной аэробной нагрузки должен возрастать. Кроме предотвращения восстановления жира, с трудом потерянного ранее, будет получен другой положительный эффект – уменьшение неприятных ощущений и сокращение сроков месячных.

О «локальном» удалении жира

Реклама фитнес-залов, фирм, выпускающих липотропные кремы, штаны и пояса «для потения», системы для «худения» и т.п., упорно внедряют в сознание обывателя мысль, что можно похудеть «локально», то есть убрать жир на отдельных частях тела.

К сожалению, распределение жира на теле находится под сильным генетическим контролем. Поэтому «локально» жир можно удалить только хирургическим путем – липосакцией. Это, правда, не относится к целюлиту, который лечится как общетерапевтическими методами, так и локальными воздействиями.

В целом же средства «локальной терапии» от массажа до биомеханической и миостимуляции дают временный эффект, который тем более существенный, чем он в большой мере сочетается с диетой и физической тренировкой (см. выше). Однако надо быть готовым, что через 3–10 дней ваше тело приобретет исходные формы. Поэтому ничего лучшего, чем совет: «Береги фигуру с молоду», мы дать не можем.

Как не допустить излишнего наращивания объема мышц?

В абсолютном большинстве случаев эта проблема надуманна и является следствием «ложной тревоги».

Большинство женщин перед началом тренировки имеют функционально неполноценные мышцы, даже если они выглядят (чаще за счет внутреннего подкожного жира) достаточно объемными. Тренировка в ИЗОТОНе предельно эффективна (за это и боролись!). Поэтому уже после нескольких занятий возникает отчетливое ощущение, что мышцы «наливаются». Это следствие накопления в них гликогена – «запаса энергии» и сократительных элементов, обеспечивающих силу мышц. Оба эти явления положительны и означают, что тренировка эффективна во всех отношениях. Но часто именно здесь возникает паника и женщины, руководствуясь соображением: «Я не хочу иметь «огромные» мышцы!» – бросают тренировку. И совершенно напрасно!

Во-первых, ощущение. что мышцы «растут», чаще всего не более чем ощущение. Это может подтвердить регулярное измерение обхватов сантиметровой лентой. В начале занятий, несмотря на ощущение «распирания» и прилива силы, мышцы практически всегда уменьшаются в обхвате. В дальнейшем возможное небольшое увеличение обхвата мышц компенсируется гораздо большим снижением толщины жирового слоя. Проверить это можно, воспользовавшись специальным прибором для измерения толщины кожно-жировых складок – калипером и сантиметровой лентой.

Во-вторых, мышцы будут расти только до определенного, индивидуально-оптимального предела, который обусловлен генетическими факторами, массой тела, опытом спортивных занятий и др. После достижения этого оптимума рост объема мышц прекратится.

В-третьих, рост мышц может «высветить» огрехи в организации питания. Например, совершенно необоснованный избыток в потреблении животных белков и углеводов, особенно в день тренировки. Помните, что это может отрицательно сказаться не только на мышцах!

Однако если действительно избыточный рост мышц имеет место (редко, но такое случается и обусловлено гормональными факторами, а не видом тренировки), то надо заменить стато-динамический режим работы именно этих мышц (то есть без расслабления) в изотонической тренировке на аэробный (то есть с расслаблением в какой-то фазе упражнения). Другими словами, не доводите мышцы до утомления. Включите в тренировку упражнения стретчинга на эти мышцы. Ограничьте потребление животных белков (мясо, рыба, яйца, молочные) до 1-2 раз в неделю или исключите их совсем. Перейдите на зеленый чай, понижающий давление. Ничего, кроме улучшения здоровья, при этом не произойдет.